6 benefícios da prancha isométrica e dicas para começar
Prática, eficiente e rápida, a prancha
isométrica pode
ser feita sem sair de casa, sem nenhum tipo de aparelho ou acessório e ainda
exercita o seu corpo inteiro. Que tal incluí-la na sua rotina? Abaixo, conheça
os benefícios que o exercício trará para o seu corpo:
1. Deixa o seu corpo mais forte
Esse exercício consegue
trabalhar uma região muito importante do corpo: o core, o
cinturão que envolve a região do abdômen a coluna e que é integrado por 29
pares de músculos. "Essa região central traz muitos benefícios para o
corpo inteiro", conta o professor Fabrício Reimberg, da academia Just Fit.
Ao exercitar esse grupo muscular, você fortalecerá o abdômen, a lombar, os glúteos e os oblíquos,
ganhando mais força para realizar outros exercícios do seu treino.
2. Acelera o metabolismo
Os exercícios isométricos
consistem em ficar parado em uma posição por alguns segundos (e até minutos),
justamente o que ocorre na execução da prancha. "Por ser uma isometria, você
vai trabalhar o corpo todo para sustentar a posição e essa estabilização para
manter o equilíbrio acaba acelerando o metabolismo",
reforça o professor.
3. Previne lesões
"Com o fortalecimento do
core, a prancha ajudará na prevenção de lesões na hérnia de
disco, na coluna e na lombar, por exemplo", conta Fabrício.
Inclusive, o Conselho Americano de Exercício recomenda a prancha para reduzir
as famosas dores nas costas, pois o seu alto poder de fortalecimento auxilia do
suporte da região superior do corpo.
4. Melhora a postura
Além de um corpo definido, você
pode conquistar também uma postura correta com a prática da prancha.
"Isso acontece porque quando você tem a musculatura forte da região
central do corpo e dos músculos abdominais, o movimento natural do corpo é de
deixar a postura mais ereta, por causa da sustentação", afirma Fabrício.
5. Trará equilíbrio
Sabe quando você vai se alongar
e precisa ficar apoiado em uma perna só, mas em poucos segundos perde o
equilíbrio? Isso pode ser solucionado pela prancha. "O desafio de
manter-se estabilizado durante o exercício, sem sair da posição, deixará o corpo
mais equilibrado com o passar do tempo e da prática", destaca o professor.
6. Você ficará mais motivado
Por envolver diversos níveis de
dificuldade e variações, a prancha costuma ser desafiadora. Com a evolução da
prática, você se colocará metas para aguentar mais tempo. "O desafio que
você criará para você mesmo traz um ganho emocional e motivador", revela
Reimberg.
Dicas para começar
Nos primeiros dias, você pode
fazer o exercício com os joelhos apoiados no chão. "Com o passar do tempo,
vá aumentando o nível de dificuldade", diz Fabrício. Para dificultar, você
pode acrescentar mais segundos na posição a cada semana ou até realizar o
exercício com um dos pés ou uma das mãos levantados, por exemplo.
Posso fazer todos os dias?
"Sim, pode. Não
conseguimos determinar um tempo específico para cada execução, pois ele varia
muito para cada pessoa. Portanto, mantenha a posição durante o tempo que
aguentar", dá a dica o professor. Dessa forma, na primeira semana comece
com três séries de quantos segundos suportar (sem sair da postura certo, ok?).
"Mesmo que o tempo seja baixo, o importante é a estabilização do corpo,
deixá-lo todo alinhado, com o tronco ereto e sem a elevação do quadril. Isso
sim trará benefícios", completa Reimberg.
Vantagens a longo prazo
Com o tempo, você sentirá o seu
corpo de transformar. "Além de sentir o abdômenmais forte, dependendo do nível e
da intensidade da realização da prancha, a musculatura da região ficará mais
definida. Isso, claro, mediante uma dieta controlada para proporcionar a perda
de gordura da
região", ressalta o profissional. Portanto, exercícios + alimentação
equilibrada = fórmula do sucesso.
Erros para evitar
Ao tentar se manter na prancha
por mais tempo, muitas pessoas acabam saindo da posição. "Ficar com o
pescoço tensionado ou tentar aguentar mais tempo do que o corpo suporta pode
gerar lesões", alerta o especialista. Na dúvida, evolua no exercício
somente quando sentir que a execução está ficando mais "confortável",
quando estiver quase fácil. Só então aumente o desafio. Fonte: minhavida
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