Framboesa ajuda a regular a pressão arterial e reduz o risco de câncer
A framboesa, pequeno fruto de
sabor e propriedades características, pertencem à família Rosaceae, também da
rosa e que, apesar de cultivada mundialmente, apresenta distribuição localizada
sobretudo no hemisfério Norte, especialmente na Europa, América do Norte e
Ásia. A framboesa figura no topo da lista das berries - as frutas vermelhas -
mais popularmente consumidas, ao lado do morango, mirtilos e amora.
Esse fruto se
caracteriza pelo baixo teor de gorduras, elevada quantidade de água e,
consequentemente, baixa densidade energética, ou seja, poucas calorias
proporcionalmente ao tamanho da porção. As framboesas são fonte de fibras
alimentares, imprescindíveis para manter o trânsito intestinal adequado e
prevenir a constipação, além de apresentar baixo índice glicêmico, figurando
como uma boa opção dentre as frutas para consumo por indivíduos que necessitam
controlar os níveis de açúcar no sangue.
As framboesas
apresentam determinados compostos bioativos que exercem diversas atividades
metabólicas, sendo também é fonte de:
- Vitamina C:Importante para o
sistema imunológico e processo de cicatrização de tecidos
- Manganês:Nutriente que atua
no metabolismo de nutrientes e participa dos processos de crescimento e
reprodução
- Potássio:Atua na contração
do coração e músculos, condução de impulsos nervosos e, em equilíbrio com
o sódio, ajuda a regular a pressão arterial
- Vitamina K:Vitamina lipossolúvel
que participa no processo de coagulação sanguínea e contribui para a saúde
óssea
- Cobre:Um oligoelemento,
necessário em pequenas concentrações no organismo e que está envolvido na
formação adequada das células do sangue, síntese de hormônios e regulação
da expressão gênica.
Além desses
nutrientes, a framboesa apresenta em menor proporção outros componentes, como a
tiamina, ácido pantotênico, folato e magnésio.
As antocianinas,
principal flavonóide das framboesas, são compostos que proporcionam a coloração
característica da fruta e, nas plantas, exerce a função de proteger as suas
estruturas contra a agressão dos raios ultravioletas. Estes componentes têm
sido associados na proteção do organismo frente ao estresse oxidativo e à
inflamação crônica, contribuindo para a melhor saúde do coração e vasos
sanguíneos por meio de mecanismos que levam à menor agregação plaquetária e
estímulo à formação de capilares sanguíneos. Esses fatores em conjunto,
proporcionam o relaxamento das artérias e melhor fluxo sanguíneo, contribuindo
para a regulação da pressão arterial, reduzindo o risco de desenvolvimento de
hipertensão arterial, aterosclerose e outras doenças cardiovasculares.
O ácido elágico, um
polifenol encontrado na framboesa, atua também como importante elemento
anti-inflamatório, inibindo a atividade de enzimas pró-inflamatórias como a
ciclooxigenase, que participa da síntese de componentes responsáveis pela dor e
pela inflamação propriamente dita. Este efeito foi demonstrado em estudos que
avaliaram a relação entre a ingestão de ácido elágico e melhora de quadros como
a artrite, que causa a inflamação nas articulações, além de quadros agudos em
doenças inflamatórias intestinais, como a doença de Crohn.
Adicionalmente, o
ácido elágico contribui na proteção das células frente ao envelhecimento
precoce causado por fatores agressores como radicais livres e exposição solar.
Adicionalmente, a vitamina C presente na framboesa contribui, junto aos
aminoácidos lisina e prolina, para a síntese de colágeno, proteína do tecido
conjuntivo responsável pela sustentação da pele. Em decorrência das
propriedades antioxidantes que protegem o DNA celular, a framboesa pode reduzir
o risco de desenvolvimento de alguns tipos de câncer, como no esôfago,
fígado, pulmão, endométrio, cólon e próstata. A quercetina, um outro composto
flavonóide encontrado na framboesa, foi associado ao menor risco de câncer de
mama e intestino em estudos clínicos conduzidos em animais, devido à modulação
na resposta do sistema imunológico e na apoptose, processo de ciclo de morte
celular programada que ocorre no organismo induzindo, por exemplo, à morte de
celular anormais.
Adicionalmente,
alguns estudos demonstraram existir uma correlação positiva entre a ingestão de
flavonoides presentes em frutas, incluindo a framboesa e a melhora em testes de
memória assim como no retardo no declínio da capacidade cognitiva associada ao
envelhecimento.
Alguns componentes
presentes na framboesa têm recebido destaque no campo de pesquisa relacionado à
obesidade e síndrome metabólica e, dentre os componentes destaca-se as cetonas
da framboesa (raspberry ketones, no inglês), responsáveis pelo aroma da fruta e
presentes em quantidades consideráveis. Embora ainda necessite de maiores
elucidações em relação ao mecanismo de ação, acredita-se que as cetonas da
framboesa contribuam no melhor gerenciamento de peso pelo aumento da expressão
e níveis de adiponectina, um hormônio que modula diversos processos no
organismo, inclusive o metabolismo de ácidos graxos e a regulação da glicemia.
Basicamente, as cetonas estão relacionadas ao aumento da atividade da lipase,
enzima responsável pela quebra das moléculas de gordura, otimizando então o uso
destas moléculas como fonte de energia e à maior ação termogênica, elevando a
temperatura corporal e o aumento do gasto energético. Em paralelo, o
tirilosídeo, um outro componente flavonoide presente na framboesa, parece
também estar associado ao aumento das ações da adiponectina e se relaciona à
capacidade anti-inflamatória, atividade hepatoprotetora e contribui para o
melhor perfil lipídico, por inibir a oxidação do LDL-colesterol. As framboesas
apresentam ainda outros nutrientes, como a luteína e zeaxantina, pigmentos
vegetais carotenoides que ajudam a manter a saúde ocular pela proteção contra a
degeneração macular, doença que pode causar perda de visão.
Como consumir
A framboesa
consiste numa fruta versátil que pode ser apreciada tanto in natura, quanto
consumida em iogurtes naturais, incorporadas em smoothies, no preparo de
geleias além de ser utilizada como ingrediente para um leque de receitas, como
tortas e bolos. Uma outra forma de incluí-la à alimentação é adicionar a uma
salada de folhas variadas, juntamente legumes e nozes (ou a oleaginosa de sua
preferência), por exemplo. Além disso, a framboesa figura como uma ótima opção
de fruta para acompanhar os cereais matinais integrais no café-da-manhã. Como
framboesas são frutas altamente perecíveis, após a compra, recomenda-se
mantê-las sob refrigeração e consumi-las em até dois dias após a compra.
Para maximizar os
benefícios à saúde provenientes da fruta, orienta-se que se consuma a framboesa
preferencialmente in natura, fresca e de forma que tenha passado pelo menor
processamento possível, como a exposição ao calor, uma vez que alguns
fitonutrientes chave podem apresentar perda substancial e ter seu conteúdo
reduzido. A framboesa congelada pode servir de alternativa em épocas que a
framboesa fresca não estiver disponível.
Quantidade
recomendada
Não existe
recomendação mínima estabelecida para o consumo de framboesa, no entanto, em
virtude de seu perfil e características nutricionais particulares, recomenda-se
que a framboesa seja inclusa no cardápio semanal, em alternância a outras
frutas vermelhas. Uma porção de framboesa in natura equivale a aproximadamente
1 xícara de chá (120g).
Para ilustração do
elevado conteúdo nutricional, uma porção de framboesa fornece mais de 50% das
necessidades de vitamina C diárias e cerca de 1/3 da recomendação mínima de
ingestão de fibras alimentares em adultos.
Um observação
concerne ao fato de que framboesas estão listados dentre os alimentos que
contém quantidades moderadas a elevadas de ácido oxálico, substâncias de
ocorrência natural e que, dependendo da quantidade de ingestão,
susceptibilidade e condições individuais, podem se ligar ao cálcio e outros
minerais formando um complexo insolúvel e se elevando em concentração demasiada
nos fluidos corporais. Portanto, em situações em que há necessidade de
restrição de ácido oxálico, como em indivíduos com cálculos renais (pedras nos
rins), aconselha-se evitar o consumo excessivo destes alimentos ou controlar a
ingestão conforme orientação de profissional da saúde. Fonte: minhavida
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