Fibras: benefícios, tipos e como consumir
As fibras alimentares são a parte não digerível do
alimento vegetal, a qual resiste à digestão e à absorção intestinal, com
fermentação completa ou parcial no intestino grosso. Portanto, durante o
processo digestivo, as fibras alimentares não sofrem qualquer tipo de
modificação, muito embora exerçam uma série de efeitos fisiológicos positivos à
saúde.
Elas podem ser divididas de
acordo com a sua solubilidade. As fibras solúveis apresentam uma elevada
capacidade de retenção de água, formando assim uma espécie de gel no trato
digestório. Dentre as fibras solúveis temos, entre outras, as pectinas, que são
fibras estruturais encontradas em frutas e legumes.
As fibras insolúveis são parte
constituinte da estrutura de células vegetais e podem ser encontradas
especialmente nas camadas mais externas de cereais integrais, além de verduras
e legumes. As fibras contribuem para o funcionamento intestinal adequado. Além
disso, elas ajudam no controle da glicemia, dos níveis de colesterol e são
aliadas da dieta.
Toda fibra prebiótica é
solúvel, porém nem toda fibra solúvel é prebiótica. As fibras prebióticas, como
a inulina e os fruto-oligossacarídeos (FOS), também estimulam o aumento de
bactérias consideradas boas no nosso intestino e inibem o crescimento de
bactérias consideradas ruins. Dessa forma auxiliam para uma microbiota
intestinal saudável.
Benefícios comprovados das fibras
Melhoram o trânsito
intestinal: As
fibras auxiliam na prevenção e tratamento da constipação intestinal. As fibras
insolúveis agem aumentando o volume fecal e estimulando a motilidade intestinal
pela distensão do cólon. Já as fibras solúveis contribuem pela captação de água
e são fermentadas no trato gastrointestinal, estimulando assim o crescimento de
bactérias benéficas, que melhoram o trânsito intestinal e a frequência de
evacuações.
Auxiliam no controle
glicêmico: As
fibras solúveis tornam mais lento o processo de absorção dos carboidratos. Com
isso, não há picos de glicose e consequentemente os picos de insulina não
acontecem.
Quanto mais insulina o corpo
produz, mais os órgãos começam a se tornar resistentes a ela, ou seja,
solicitam que mais desse hormônio seja utilizado para colocar a glicose dentro
de suas células. Este quadro se chama resistência à insulina, e conforme vai se
agravando, resulta na diabetes tipo 2,
quando o hormônio produzido pelo corpo não é suficiente mais para absorver todo
o açúcar no sangue.
Auxiliam no controle dos
níveis de colesterol: As
fibras solúveis, como a betaglucana presente na aveia, produzem efeitos físicos
no intestino delgado com a formação de geis solúveis que alteram a absorção de
colesterol do organismo, auxiliando assim no controle dos níveis séricos de
colesterol e reduzindo o risco cardiovascular. Além disso, a fermentação das
fibras solúveis no intestino grosso gera componentes como ácidos graxos de
cadeia curta que podem reduzir a síntese de colesterol no fígado. As fibras
insolúveis, por sua vez, podem se ligar a sais biliares e também contribuir
para a redução na absorção de parte de gorduras e do colesterol.
Contribuem para a perda de
peso: As
fibras alimentares estimulam a saciedade, pois refeições ricas em fibras são
processadas mais lentamente, retardando o esvaziamento gástrico, promovendo
assim a maior e mais prolongada sensação de saciedade, impactando na redução da
ingestão alimentar. Além disso, as fibras alimentares, em geral, estão
presentes em alimentos de baixa densidade calórica, contribuindo para um maior
volume à refeição e maior saciedade.
Aliadas do coração: O aumento de consumo de cereais integrais,
frutas e vegetais em geral é uma medida primária recomendada para a redução do
risco de doenças cardiovasculares (DCV). O caráter protetor do consumo tanto de
fibras insolúveis quanto solúveis na alimentação diária estaria relacionada aos
níveis controlados de colesterol, da glicemia e insulinemia, além do menor
risco à obesidade, que também é fator de risco cardiovascular.
Auxiliam o sistema
imunológico: Os
ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), produtos da fermentação de fibras
solúveis no intestino, funcionam como fonte de energia para a nutrição das
células da própria mucosa intestinal e as fibras solúveis fermentadas
convertem-se também em nutrientes importantes para o desenvolvimento da
população bacteriana benéfica atuando favoravelmente sobre a microbiota
intestinal.
Esse aumento inibe o
crescimento de possíveis bactérias patogênicas, que causam efeitos deletérios
ao organismo, por mecanismo de competição. Em última instância, isso auxilia no
fortalecimento do sistema imunológico, contribuindo para a diminuição do risco
de infecções gastrointestinais.
Benefícios em estudo das fibras
Ajudam a prevenir a
hipertensão: Apesar
de diversas pesquisas já evidenciarem os benefícios das fibras na prevenção de
doenças cardiovasculares, em relação à hipertensão, o mecanismo fisiológico que
explicaria a regulação da pressão arterial pelo consumo de alimentos fonte de
fibras alimentares ainda não é plenamente compreendido. Estudos populacionais
demonstram o efeito positivo do consumo de cereais integrais, como a farinha de
trigo e o arroz, frutas, legumes e verduras diariamente. Contudo, ainda são
necessárias pesquisas com o objetivo de elucidar se o efeito depende propriamente
da fibra alimentar ou de algum outro componente presente no alimento fonte. O
benefício poderia ser em parte atribuído ao melhor controle de peso e da
sensibilidade à insulina, que são observados frente ao maior consumo de fibras.
Ajudam a prevenir as
hemorroidas: Este
benefício é uma consequência do fato das fibras melhorarem a função intestinal.
Afinal, as hemorroidas são agravadas pelo esforço prolongado e
exagerado para a evacuação, elementos presentes na constipação intestinal.
Dessa forma, se o baixo consumo de fibras alimentares pode agravar a
constipação intestinal, poderá contribuir para a evolução e surgimento de
complicações graves relacionadas às hemorroidas.
Ajudam a prevenir as úlceras: As úlceras são lesões na mucosa que podem acometer
todo o trato gastrointestinal. As refeições ricas em fibras alimentares
insolúveis e solúveis possivelmente estimulam positivamente os fatores de
proteção da mucosa e reduzem hormônios que estimulam a secreção gástrica (como
a gastrina), potencialmente auxiliando em menores lesões na mucosa.
Ajudam a proteger contra o
câncer de cólon: O
mecanismo de proteção promovido pelas fibras alimentares insolúveis e solúveis
em relação ao câncer de cólon pode estar envolvido com fatores como o aumento
do trânsito intestinal que reduziria a exposição e contato de substâncias
carcinogênicas com a parede do intestino grosso e manutenção da população de
bactérias intestinais benéficas ao organismo. Acredita-se, também, que
fermentação de fibras solúveis pelas bactérias presentes no intestino grosso,
gerando como produtos finais os ácidos graxos de cadeia curta, poderiam regular
e inibir a diferenciação de células neoplásicas, o que poderia prevenir o
câncer.
Deficiência de fibras
Um dos primeiros sinais da
carência de fibras no organismo é a constipação. Quando o consumo é
insuficiente, observa-se o aumento de tempo do trânsito intestinal, diminuindo
o volume de água do bolo fecal, tornando as fezes ressecadas e escassas.
A longo prazo, o consumo
insuficiente de fibras alimentares pode promover o risco de desenvolvimento de
doenças crônicas não-transmissíveis. A alimentação pobre em fibras pode
aumentar o risco de desenvolvimento de diverticulose em indivíduos com maior
predisposição, uma vez que a falta de fibras reduz o volume fecal e prolonga o
período de trânsito intestinal, aumentando a pressão na luz do intestino e o
risco de hérnias.
Fontes de fibras
As fibras solúveis e
insolúveis podem ser encontradas nas frutas e nos cereais integrais, como
arroz, trigo, centeio, cevada e a aveia (esta última é uma grande fonte de
fibras insolúveis). As leguminosas, como feijões, lentilha, grão de bico e
ervilha, são fontes de fibras solúveis. Já as verduras e legumes contam com
boas quantidades de fibras insolúveis. As sementes, como a chia, linhaça e
semente de abóbora, também contam com fibras.
Medidas para aumentar o consumo de fibras
Algumas atitudes simples do
seu cotidiano são capazes de aumentar a ingestão de fibras. São elas:
- Na
hora de escolher o arroz, pães e massas, prefira as versões integrais em
substituição aos refinados, já que boa parte das fibras (e alguns
nutrientes) são perdidos com o refinamento dos cereais. Para uma melhor
adaptação às versões integrais, uma estratégia é incluir 50% da porção na
versão integral e 50% na versão refinada e, gradualmente, aumentar a
proporção da parte mais rica em fibras
- Nas
refeições principais, reserve ao menos metade do espaço no prato para a
porção de legumes e verduras, que poderá incluir a folha de legumes, além
dos talos
- Mantenha
os feijões na sua dieta, este alimento é uma ótima fonte de fibras
insolúveis e solúveis
- Nos
lanches intermediários, uma sugestão é incluir palitinhos crús de legumes,
como cenoura e pepino, além de incluir no preparo de sanduíches vegetais
folhosos, como agrião, rúcula, alface e repolho
- A
inclusão de vegetais e legumes também pode ser realizada em outras
preparações, como tortas
- As
frutas também devem fazer parte da alimentação diária, dando preferência
ao consumo de frutas inteiras, com a casca e o bagaço. No caso do consumo
da fruta na forma de sucos naturais, a recomendação é evitar coar a bebida
- Leia
os rótulos dos produtos que está comprando, assim, você consegue optar por
aquele com maior quantidade de fibras
- Muitos
legumes podem ser ingeridos com as cascas, como a batata, batata doce e
cenoura, basta lavar muito bem antes do consumo.
Quantidade recomendada de fibras
São recomendados, para
indivíduos adultos acima de 20 anos, o consumo de ao menos 25 a 35 gramas de
fibras alimentares, sendo cerca de 70 a 75% de fibras insolúveis e 25 a 30% de
fibras solúveis, diariamente. No entanto, em muitos países, o consumo de fibras
é muito inferior ao orientado, devido à adoção de hábitos alimentares pouco
saudáveis.
Suplemento de fibras
A suplementação de fibras
alimentares pode ser indicada em indivíduos que não conseguem atingir a
quantidade mínima ideal de fibras pela alimentação, apresentando queixas como
constipação ou diarreia, em que é necessária a regulação do trânsito intestinal
pela suplementação de fibras solúveis. É importante frisar que,
independentemente do uso ou não de suplementos, a alimentação equilibrada e
hábitos de vida saudáveis devem ser estimulados com o objetivo de se obter
todos os efeitos benéficos que os alimentos fontes de fibras alimentares podem
proporcionar ao organismo e de que é necessário acompanhamento de profissional
da saúde para avaliar a indicação do suplemento de fibra alimentar e de acordo
com as necessidades individuais.
Para algumas gestantes, as
modificações alimentares não são o suficiente para que elas tenham um bom
trânsito intestinal. Adicionalmente, alguns suplementos à base de ferro e
cálcio, podem agravar esse quadro. Neste caso, poderá ser indicado o consumo de
suplementos de fibras alimentares para grávidas com acompanhamento nutricional
e médico. As crianças devem sempre ser estimuladas a consumir a quantidade
adequada de fibras pela alimentação e o uso de suplementos restrito somente a situações
específicas em que não é possível almejar a quantidade necessária, em casos
selecionados de constipação intestinal, auxílio no controle do colesterol
elevado e na obesidade.
Riscos do consumo em excesso de fibras
Raramente são observados
efeitos adversos graves decorrentes do consumo excessivo de fibras alimentares
pela alimentação. Em alguns alimentos fontes de fibras, como os cereais
integrais e alguns vegetais folhosos, a presença de outros componentes como o fitato
e o oxalato, respectivamente, podem interferir na absorção de minerais
diminuindo a sua disponibilidade, como o zinco, ferro e cálcio, nutrientes que
demandam maior cuidado, especialmente em grupos populacionais específicos como
crianças, gestantes e idosos.
Para alguns grupos de pessoas,
ingerir muitas fibras pode ser prejudicial. É o caso de quem tem luz intestinal
reduzida como a Doença de Crohn e estenose. Uma alimentação pobre em fibra pode
ser benéfica durante o período de inflamação e crise para redução da dor
abdominal e outros sintomas, uma vez que minimiza a produção de resíduos à
matéria fecal. Indivíduos com trânsito intestinal acelerado e grave distensão
abdominal também necessitam de restrição de fibra alimentar até a melhora dos
sintomas, quando então a alimentação deve ser gradualmente normalizada.
Ingestão de líquidos
Para melhorar a função
intestinal é imprescindível que a ingestão de fibras seja acompanhada de
hidratação suficiente por meio do consumo de líquidos em abundância, especialmente
de água, de forma fracionada ao longo do dia. Além da hidratação, pelo consumo
constante e fracionado de líquidos, o consumo de fibras pode ser associado ao
uso de probióticos (cepas de bactérias benéficas ao organismo) com o objetivo
de promover o crescimento e recolonização do intestino em situações
específicas, como após a terapia com uso de medicamentos antibióticos. Fonte:
minhavida
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