Ovo: aliado do cérebro e das grávidas
Alimento ainda é fonte de proteínas e não é inimigo de quem tem
colesterol alto
O ovo é bom para o cérebro e para as grávidas
A criação de aves
domésticas na América começou com a segunda viagem de Cristóvão Colombo ao
continente em 1493. A bordo do navio estavam os primeiros galináceos, uma
linhagem originária da Ásia. Assim, o ovo de galinha chegou ao Novo Mundo e
anos depois passou a fazer parte da dieta dos brasileiros.
Após séculos
como um dos principais alimentos da população mundial, especialistas passaram a
afirmar que o ovo causava altos níveis de colesterol, fazendo com que ele
fosse considerado um vilão da saúde.
Felizmente,
descobriu-se que apesar de conter colesterol, uma unidade possui 178
miligramas, não é ele quem faz os níveis subirem. Isto porque o que mais
colabora para a elevação das taxas são as gorduras saturadas que ao longo do
tempo estimulam a síntese do LDL, o colesterol ruim, e não o colesterol
presente nos alimentos.
Aliás, o ovo possui
gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas que, apesar de não estarem
presentes em grande quantidade no alimento, ajudam a diminuir os níveis do
colesterol ruim (LDL) e a primeira ainda contribui para elevar o colesterol bom
(HDL).
O alimento ainda é
importante para o desenvolvimento cerebral e da memória, pois possui colina,
que é necessária para a formação de fosfolípides, componentes de todas as
membranas celulares.
O ovo é rico em
vitaminas A, que tem efeito antioxidante e é essencial para a visão, D,
responsável pela saúde óssea, E, que tem ação antioxidante, e em zinco, selênio
e magnésio, minerais antioxidantes importantes para o organismo.
O alimento é
recomendado para quem quer emagrecer, pois proporciona saciedade, já
que é rico em proteínas que tornam a digestão lenta. Além disso, como este
processo digestivo é demorado, há maior gasto energético.
Principais
nutrientes do ovo
Ovo de galinha - 50
g (uma unidade)
|
|
Calorias
|
71,5 kcal
|
Proteína
|
6,5 g
|
Gorduras
|
4,45 g
|
Carboidrato
|
0,8 g
|
Colesterol
|
178 mg
|
Cálcio
|
21 mg
|
Magnésio
|
6,5 mg
|
Manganês
|
--
|
Fósforo
|
82 mg
|
Ferro
|
0,8 mg
|
Sódio
|
84 mg
|
Potássio
|
75 mg
|
Cobre
|
0,03 mg
|
Zinco
|
0,55 mg
|
Retinol
|
39,5 mcg
|
Tiamina
|
0,0035 mg
|
Riboflavina
|
0,29 mg
|
Piridoxina
|
--
|
Niacina
|
0,375 mg
|
Fonte: Tabela
Brasileira de Composição de Alimentos - TACO,
2011.
A gema do ovo é
rica em colina, nutriente que pertence ao grupo das vitaminas do
complexo B e é necessário para a síntese de fosfolípides componente de
todas as membranas celulares importante para o desenvolvimento cerebral e da
memória. Outro benefício da colina é que ela é utilizada na síntese da
acetilcolina, neurotransmissor que auxilia a memória e a concentração.
O ovo também possuí
vitamina A que tem efeito antioxidante, está relacionada ao zinco e cálcio e é
essencial para a visão, sistema imunológico, pele e saúde óssea. Já a vitamina
E também tem ação antioxidante. A vitamina D está muito presente no ovo, 50
gramas possuem 41 UI, e é responsável pela saúde óssea. Ela também auxilia na
secreção de insulina e síntese e secreção de hormônios da tireoide.
Zinco, selênio e
magnésio são minerais antioxidantes presentes no ovo e importantes para o
organismo. O alimento possui as substâncias zeaxantina e luteína, carotenoides
importantes porque têm efeito antioxidante e também protegem os olhos da ação
da luz evitando a degeneração macular que ocorre com o passar da idade.
Outro nutriente
presente no ovo é o triptofano que participa da síntese de serotonina,
importante na modulação do humor e bem estar. A albumina presente na
clara é interessante por ser uma proteína com grande biodisponibilidade. Porém,
ao contrário do que muitos acreditam, o consumo de altos índices de albumina
não contribui para o aumento da força muscular.
Confira qual a
porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes que a porção recomendada, 50
gramas (um ovo), deste alimento carrega:
- 30% de colina
- 7% das proteínas
- 22% de riboflavina (vitamina
B2)
- 4,2% de sódio
- 59% de colesterol
*Valores Diários de
referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kj. Seu
valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades
energéticas.
Benefícios do ovo
Ajuda a emagrecer: O ovo é
considerado um alimento funcional, pois como é rico em proteínas que tornam a
digestão mais lenta, a sensação de saciedade também é prolongada. Além disso,
como este processo digestivo é mais demorado, há maior gasto energético. O ovo
também proporciona a sensação de bem estar porque possui o triptofano, que é a
matéria prima para a produção de serotonina responsável pelo benefício.
Bom para o cérebro: O ovo é uma das
principais fontes de colina na dieta. Ela irá proporcionar uma série de
benefícios para o cérebro. Isto porque a colina é necessária para a síntese de
fosfolípides, componente de todas as membranas celulares, que é importante para
o desenvolvimento cerebral e da memória. Outro benefício da colina é que ela é
utilizada na síntese da acetilcolina, neurotransmissor que auxilia a memória e
a concentração.
Previne doença de
Alzheimer: O alimento ajuda na prevenção da doença
de Alzheimer porque possui a colina utilizada para a síntese da
acetilcolina, neurotransmissor importante para a memória e concentração. À
medida que a doença de Alzheimer evolui a acetilcolina é destruída, portanto
consumir a substância precursora do neurotransmissor ajuda na reposição.
Bom para gestantes: A colina
presente no ovo é importante para as gestantes, pois reduz os riscos de
problemas no fechamento do tubo neural do feto que é necessário para elaborar a
calota craniana e a coluna vertebral do pequeno. Porém, ele não deve ser
consumido cru ou com a gema mole, pois há o risco de infecções intestinais como
a salmonela.
Efeito
antioxidante: O ovo possui nutrientes com ação antioxidante como os
carotenoides, a vitamina A e E, o ácido fólico, o zinco, o magnésio e selênio.
Eles irão proteger as células das ações lesivas dos radicais livres e evitar o
envelhecimento celular.
Ajuda a visão: O ovo possui as
substâncias zeaxantina e luteína, carotenoides importantes porque têm efeito
antioxidante e também protegem os olhos da ação da luz evitando a degeneração
macular que ocorre com o passar da idade.
Quantidade diária
recomendada de ovo
A quantidade
recomendada é um ovo por dia. Isto equivale a cerca de 50 gramas que possuem
178 miligramas de colesterol. Esta porção do alimento ainda está dentro da
orientação sobre consumo diário de colesterol, que não deve passar de 300
miligramas.
O ovo cozido é muito saudável
A melhor maneira de
consumir o ovo é cozido, pois assim não há o acréscimo de gorduras e aumento de
calorias. Porém, ele também é uma opção interessante como omelete feito com
pouco ou sem óleo em uma frigideira antiaderente.
O ovo não pode ser
ingerido cru ou frito com a gema mole, isto porque há o risco de infecções
intestinais como a salmonela. Portanto, fique atento para as maioneses caseiras
e mousses. Outra questão é que o calor inativa enzimas causadoras de fatores
que comprometem a nutrição, são eles: avidina, que impede a absorção da
biotina, vitamina do complexo B, ovomucóide ou ovoinibidor, inibidores de
enzimas digestivas e ovotransferrina, que não permite a absorção do
ferro.
O ovo caipira é
mais saudável do que o convencional, pois possui maior quantidade de
carotenoides que tem uma importante ação antioxidante e evita a degeneração
macular.
Como armazenar o
ovo: É importante que o ovo seja armazenado em local fresco e arejado,
preferencialmente na geladeira. É interessante que ao ser colocado no
refrigerador o alimento não fique na porta, pois ele pode ficar próximo da
resistência do eletrodoméstico e ser exposto ao calor o que aumenta o risco de
proliferação de bactérias.
Como escolher o
ovo: Ao comprar o ovo é importante ficar atento a validade do alimentos
e notar se a casca está íntegra, sem trincas, rachaduras e sujeiras. Também
observe a procedência do alimento, tome cuidado com ovos vindos de criações
caseiras, pois a alimentação da galinha compromete os nutrientes presentes no
ovo. Na hora da compra note se a embalagem está nova e limpa e ela deve possuir
o nome do produtor com o CNPJ e carimbo de inspeção oficial.
Compare o ovo com
outros alimentos
Por ser rico em
proteínas, o ovo é uma ótima alternativa para os vegetarianos. Uma unidade, com
cerca de 50 gramas, substitui um bife de carne vermelha com o mesmo tamanho. O
primeiro possui 6,5 gramas de proteína e 50 gramas de fraldinha contam com 8,8
gramas de proteína. Ainda que o ovo tenha um pouco menos do nutriente, ele é
interessante porque a clara possui a albumina, um tipo de proteína com grande
biodisponibilidade.
O ovo de codorna é
tão bom para a saúde quanto o de galinha. Cinco ovinhos do pássaro equivalem a
um de galinha. Contudo, a mesma quantidade de ovos de codorna possui mais
colesterol do que o ovo de galinha. Enquanto, 50 gramas de ovos codorna contam
com 284 mg de colesterol, 50 gramas de ovos de galinha possuem 178 mg.
Nutrientes (50
gramas)
|
Ovo de galinha
(cerca de 1 ovo)
|
Ovos de codorna
(cerca de 5 ovos)
|
Calorias
|
71,5 kcal
|
88,5kcal
|
Proteínas
|
6,5 g
|
6,75 g
|
Gorduras
|
4,45 g
|
6,35 g
|
Carboidratos
|
0,8 g
|
0,2 g
|
Colesterol
|
178 mg
|
284 mg
|
Cálcio
|
21 mg
|
39,5 mg
|
Magnésio
|
6,5 mg
|
7 mg
|
Manganês
|
--
|
--
|
Fósforo
|
82 mg
|
139,5 mg
|
Ferro
|
0,8 mg
|
1,65 mg
|
Sódio
|
84 mg
|
64,5 mg
|
Potássio
|
75 mg
|
39,5 mg
|
Cobre
|
0,03 mg
|
0,02 mg
|
Zinco
|
0,55 mg
|
1,05 mg
|
Retinol
|
39, 5 mcg
|
152,5 mcg
|
Tiamina
|
0,035 mg
|
0,055 mg
|
Riboflavina
|
0,29 mg
|
0,06 mg
|
Piridoxina
|
--
|
--
|
Niacina
|
0,375 mg
|
0,485 mg
|
Fonte: Tabela
Brasileira de Composição de Alimentos - TACO, 2011.
Contraindicações
Alguns estudos
sugerem uma associação de risco entre o consumo de ovo e pacientes diabéticos.
Ainda são necessários mais pesquisas para comprovar se há relação ou não,
portanto é interessante que portadores da doença conversem com seu médico sobre
ingerir o alimento. Pessoas com o colesterol elevado também devem consultar o
médico sobre o consumo do ovo.
Por ser uma fonte
de proteínas, a orientação é não combinar o ovo com outros alimentos ricos no
nutriente. Portanto, evite ingeri-lo com a carne e laticínios.
Riscos do consumo
excessivo
O consumo de mais
de um ovo por dia não é interessante porque ultrapassa o limite diário do
consumo de colesterol. Dois ovos possuem 356 ml de colesterol e a quantidade
recomendada é 300 ml. Caso queira comer mais de um ovo, a orientação é fazer a
preparação com uma unidade e apenas a clara do outro ovo, assim você diminui a
quantidade de colesterol ingerida. Fonte: minhavida
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