Saiba como exercitar os músculos do assoalho pélvico no terceiro
trimestre de gravidez
No terceiro
trimestre da gestação é comum que a
intensidade e o ritmo dos exercícios venham a
diminuir por conta do aumento do peso corporal, alterações de marcha, possíveis
dores nas costas e outros desconfortos particulares de cada mulher.
Ainda assim, na
ausência de outras complicações de saúde, não existe uma recomendação
específica sobre o momento de parar as atividades físicas. É sempre importante
que a gestante esteja acompanhada pelo médico em todo o período de gestação e
que fique atenta a possíveis alterações e desconfortos durante a prática de
exercícios.
Atividades que já
estavam sendo praticadas nos dois primeiros trimestres podem ser mantidas em
intensidade mais leve, mas é possível optar também por modalidades confortáveis
como hidroginástica, Pilates ou Yoga, como foi dito no texto anterior: É
importante ressaltar que após o primeiro trimestre a mulher deve evitar a
posição supina (deitada de barriga para cima) devido à relativa obstrução na
circulação sanguínea (retorno venoso), que pode causar queda na circulação
geral e queda de pressão arterial.
Exercícios para o
terceiro trimestre
Já que o terceiro
trimestre pode ser mais leve em relação ao nível de esforço, é hora de focar no
fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico, responsáveis por sustentar os
órgãos e manter a bexiga no lugar, evitando, assim, possível incontinência
urinária no pós-parto. Assoalho pélvico fortalecido também ajuda na
sustentação da coluna lombar e por essa razão, evita o aparecimento de dores
nessa região.
O fortalecimento
abdominal relacionado ao treino do assoalho pélvico e específico dos músculos
reto abdominal e oblíquo também estão relacionados à prevenção do
desenvolvimento da diástase abdominal na gestante.
Veja como treinar o
assoalho pélvico:
Sente-se em cadeira
ou sofá com as costas apoiadas e os dois pés apoiados no chão. Feito isso,
concentre-se nos músculos internos da vagina e do ânus, como se fosse segurar a
urina e as fezes.
Mantenha a
contração, tentando colocar a barriga para dentro. Perceba como se sente com
essa contração conjunta e veja como esses músculos podem ser ativados.
Como forma de
exercício, procure contrair todo o assoalho pélvico e manter por alguns
segundos, repita algumas vezes (entre 8 a 12 vezes), descanse e repita, mais 2
ou 3 vezes.
Faça isso de 2 a 3
vezes por semana e, se possível, combine com a respiração. Inspire, faça a
contração e solte o ar pela boca devagar.
Pós-parto
A maioria das
mudanças fisiológicas e morfológicas que ocorrem durante a gestação persistem
por 4 a 6 semanas após o parto. Dessa forma, a prática de exercícios (ou o
retorno) pode ser incluída na rotina de maneira gradual e individualizada desde
que não haja complicações de saúde
O uso de cinta de
compressão deve ser usado somente com indicação médica e posições em decúbito
ventral (barriga para baixo) podem provocar dores nas mamas. Existem dúvidas
sobre a possível influência do exercício na produção de leite, mas não há
relação comprovada. A perda moderada de peso da mãe não compromete o ganho de
peso do bebê, a menos que essa perda de peso seja muito grande e associada com
dieta pobre em nutrientes.
Quanto à
amamentação, sugere-se que ocorra antes da sessão de exercícios para minimizar
desconfortos nas mamas e, em caso de exercícios de alta intensidade, evitar a
possível acidez do leite por conta da produção de ácido lático. Mas isso
somente em casos de atividades com intensidade elevada (dançar muito rápido,
jogar futebol, subir escadas correndo).
De forma geral, a
atividade física antes, durante e após o parto ofertam condição de saúde
favorável a todo o processo de mudança que o organismo enfrenta ao longo da
gestação e nos meses seguintes a ela.
Além disso, o
exercício é grande aliado no controle do peso e contribui para que a mulher
retorne ao seu peso anterior à gravidez,prevenindo complicações comuns como
alterações de glicemia e pressão arterial.
A vida nova com um
bebê em casa gera bastante trabalho e, às vezes, estresse para a nova mãe,
dessa forma, ter um tempinho para se exercitar pode ser uma estratégia para
melhorar a saúde emocional e o bem-estar. Fonte: minhavida
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